Perder Peso – Veja os 20 Alimentos do Planeta que mais podem te ajudar

1. Ovos Inteiros (um grande aliado que usei para perder peso e agora uso para manter)

Por muito tempo temido, por ser rico em colesterol, os ovos tiveram um grande retorno!

Embora uma alta ingestão de ovos, traga como resultado,  um aumento os níveis de colesterol LDL “ruim” em algumas pessoas.

Quando consumido da forma correta, eles são um dos melhores alimentos para comer se você precisar perder peso.

Pois, são ricos em proteínas e gorduras e são muito saciantes.

Ou seja, vão deixar você sem fome por um bom tempo, por exemplo.

Foi feito um estudo com 30 mulheres com excesso de peso que passaram a comer ovos no café da manhã ao invés de pães.

Como resultado, houve um aumento na saciedade o que fez com que as participantes comessem menos nas próximas 36 horas.

Outro estudo de oito semanas descobriu que comer ovos no café da manhã ao invés de pão, em uma dieta com restrição calórica, teve como resultado uma maior perda de peso.

Então, resumindo, neste tipo de dieta, comer ovos ao invés de pão, fará que você sinta menos fome e, portanto, te ajudará a perder peso.

Os ovos também são incrivelmente ricos em nutrientes.

Eles podem ajudá-la a obter todos os nutrientes necessários em uma dieta com restrição calórica.

Curiosamente, quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.

RESUMO: Os ovos são muito ricos em nutrientes, em comparação com carboidratos refinados, como por exemplo, o pão.

Os ovos, portanto, podem suprimir o apetite por mais tempo durante o dia e podem até mesmo promover a perda de peso.

2. Folhas Verdes

Como folhas verdes inclui:

• a couve;
• o espinafre;
• a acelga;
• entre outras.

Elas têm várias propriedades que as tornam perfeitas para uma dieta de emagrecimento.

Elas são pobre em calorias e carboidratos e possuem muitas fibras, por exemplo.

Desta forma, elas são uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, pois, assim você não vai aumentar as calorias.

Numerosos estudos mostram que refeições e dietas com baixa densidade energética, fazem com que as pessoas comam menos calorias no geral.

As folhas verdes também são incrivelmente nutritivas e muito ricas em muitas vitaminas, antioxidantes e minerais, incluindo o cálcio.

Em alguns estudos, as folhas verdes tiveram como resultado, indicação que ajudam na queima de gordura.

RESUMO: As folhas verdes são um excelente complemento para a sua dieta para perda de peso.

Não só elas têm baixas calorias, como também são ricas em fibras, e por isso, ajudam a mantê-la satisfeita por mais tempo.

3. Salmão (além de delicioso ajuda sim a perder peso)

É um Peixe rico em ácidos graxos principalmente o ômega-3.

Ele é incrivelmente saudável e muito saboroso, e te manterá satisfeito por um bom tempo com relativamente poucas calorias.

O salmão é rico com proteína de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e vários nutrientes importantes.

Além disso, os Peixes – e frutos do mar em geral – também podem fornecer uma quantidade significativa de iodo.

Este nutriente é necessário para a função tireoidiana adequada, o que é importante para manter o metabolismo funcionando de maneira ideal.

Estudos mostram que um número significativo de pessoas não preenche suas necessidades de iodo.

O salmão também é rico em ácidos graxos ômega-3.

Como resultado da sua ingestão, demonstraram ajudar a reduzir a inflamação, que é conhecida por desempenhar um papel importante na obesidade e na doença metabólica.

Cavala, truta, sardinha, arenque, por exemplo,  são outros tipos de peixe ricos em gorduras também são excelentes.

RESUMO: O salmão é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3.

Desta forma, ele se torna uma boa opção para uma dieta saudável.

4. Vegetais Crucíferos

Nos vegetais crucíferos se incluem:

• o brócolis;
• a couve-flor;
• a couve manteiga;
• e a couve de Bruxelas .

Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a te dar mais saciedade por mais tempo.

Eles não são tão ricos em proteínas como alimentos de origem animal ou legumes, mas ainda tem um alto índice em comparação com a maioria dos vegetais.

Uma combinação de proteína, fibra e baixa caloria torna os vegetais crucíferos os alimentos perfeitos para incluir em suas refeições, se você quer e precisa perder peso.

Eles também são altamente nutritivos e contêm substâncias que combatem o câncer, por exemplo.

RESUMO: Os Vegetais crucíferos são baixos em calorias, mas ricos em fibras e nutrientes. 

Adicioná-los à sua dieta não é apenas uma excelente estratégia de perda de peso, mas também pode melhorar sua saúde geral.

A carne foi injustamente acusada durante muito tempo.

Ele foi acusada de ser responsável por vários problemas de saúde, apesar da falta de evidências para sustentar essas afirmações negativas.

Embora, carne processada não seja saudável mesmo, e nós já sabemos disto.

Alguns estudos, tiveram resultados que demonstram que carne vermelha não processada, não aumenta o risco de doença cardíaca ou diabetes.

De acordo com dois grandes estudos realizados, a carne vermelha tem apenas uma correlação muito fraca com o câncer em homens e nenhuma correlação em mulheres.

A verdade é que a carne é um grande aliado para você perder peso, porque é rica em proteínas .

A proteína é de longe o nutriente mais abundante na carne.

Comer uma dieta rica em proteínas pode fazer com que você queime até de 80 a 100 calorias a mais por dia.

Estudos mostraram que aumentar sua ingestão de proteínas para 25% das calorias diárias pode reduzir o apetite em 60%.

Além disto, ela ainda pode reduzir o seu desejo por lanches noturnos pela metade e causar a perda de quase 0,45 kg por semana.

Se você estiver em uma Dieta Low Carb, fique à vontade para comer carnes gordurosas.

No entanto, se você estiver em uma dieta de moderada a alta em carboidratos, escolha carnes magras porque podem ser as mais apropriadas.

RESUMO: Comer carne magra não processada é uma excelente maneira de aumentar a ingestão de proteína.

Substituir alguns dos carboidratos ou gordura em sua dieta por proteína pode tornar mais fácil para você perder o excesso de gordura.

As batatas, por algum motivo, parecem ter caído em desgraça quando pensamos em perder peso.

No entanto, elas têm várias propriedades que as tornam um alimento bom, tanto para perda de peso, como para uma boa saúde.

Elas contêm uma gama incrivelmente diversificada de nutrientes! Um pouco de quase tudo que você precisa.

Houve até relatos de pessoas vivendo apenas com batatas, por longos períodos de tempo.

Elas são particularmente ricas em potássio.

Um nutriente que a maioria das pessoas não recebe o suficiente e que desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.

Em uma escala chamada Índice de Saciedade, que mede como a digestão de diferentes alimentos é feito, as batatas cozidas obtiveram o maior valor entre todos os alimentos testados.

O que isto significa é que, ao comer batatas cozidas, você se sentirá naturalmente satisfeito e comerá menos alimentos.

Se você deixar as batatas esfriarem por um tempo após a fervura, elas formarão grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante à fibra que demonstrou ter vários benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso.

Batata-doce, nabos e outros vegetais de raiz também são excelentes.

RESUMO: As batatas cozidas estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes.

Elas são particularmente boas em reduzir seu apetite, e fazendo com que você diminua a sua ingestão de alimentos no final do dia.

O atum é outro alimento excelente de baixa caloria e alta proteína.

É um peixe magro, o que significa que ele tem um baixo teor de gordura.

O atum é popular entre os fisiculturistas e modelos de fitness que estão buscando perder gordura corporal, pois, é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas, mantendo o total de calorias e gordura baixa.

Se você está tentando enfatizar a ingestão de proteínas, escolha atum enlatado em água, e não o enlatado em óleo.

RESUMO: O atum é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. 

Substituir outros macronutrientes, como carboidratos ou gordura, por proteína é uma estratégia eficaz de perda de peso em uma dieta com restrição calórica.

8. Feijão e Legumes

Alguns feijões e outras leguminosas podem ser benéficos para a perda de peso.

Isso inclui lentilhas, feijão preto e outros.

Estes alimentos tendem a ser ricos em proteínas e fibras, que são dois nutrientes que demonstraram elevar à saciedade.

Eles também tendem a conter algum amido resistente.

O principal problema é que muitas pessoas têm dificuldades em digerir essas leguminosas.

Por esse motivo, é importante prepará-las adequadamente.

RESUMO: Os Feijões e as leguminosas de forma geral são um bom complemento para sua dieta de perda de peso.

Eles são ricos em proteínas e fibras, contribuindo para maior saciedade e uma consequente menor ingestão de calorias.

9. Sopas (outra grande aliada para perder peso)

Como mencionado acima, refeições e dietas com baixa densidade de energia tendem a fazer com que as pessoas comam menos calorias.

A maioria dos alimentos com baixa densidade de energia são aqueles que contêm muita água, como vegetais e frutas.

Mas você também pode simplesmente adicionar água à sua comida, fazendo uma sopa.

Alguns estudos mostraram que comer exatamente a mesma comida que se transformou em sopa, em vez de comida sólida, faz com que as pessoas se sintam mais saciadas e comam significativamente menos calorias.

Apenas certifique-se de não adicionar muita gordura à sua sopa, como creme ou leite de coco, pois, isso pode aumentar significativamente o seu conteúdo calórico.

RESUMO: As Sopas podem ser muito eficazes em uma dieta de perda de peso.

Sua grande quantidade de água a torna mais saciável do que a simples ingestão dos alimentos.

No entanto, procure evitar sopas cremosas ou oleosas.

Um dos melhores é queijo cottage, que é principalmente proteína com muito poucos carboidratos e pouca gordura.

Comer queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar o consumo de proteína.

Também é muito saciante, fazendo você se sentir satisfeito com um número relativamente baixo de calorias.

Os produtos lácteos também são ricos em cálcio, o que pode ajudar na queima de gordura.

Outros laticínios com baixo teor de gordura e alta proteína incluem o iogurte grego e o skyr .

RESUMO: Comer laticínios magros, como queijo cottage, é uma das melhores maneiras de obter mais proteínas sem aumentar significativamente a ingestão de calorias.

11. Abacates

Abacates são uma fruta única.

Enquanto a maioria das frutas é rica em carboidratos, os abacates são carregados com gorduras saudáveis.

Eles são particularmente ricos em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrado no azeite de oliva .

Apesar de serem principalmente gordurosos, os abacates também contêm muita água e fibras, tornando-os menos calórico do que você imagina.

Além disso, eles são um complemento perfeito para as saladas de vegetais, pois estudos mostram que o conteúdo de gordura pode aumentar a absorção de antioxidantes dos vegetais de 2,6 a 15 vezes.

Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e potássio.

RESUMO: Os Abacates são um bom exemplo de uma fonte de gordura saudável que você pode incluir em sua dieta ao tentar perder peso. 

Apenas certifique-se de manter sua ingestão moderada.

O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural.

É frequentemente usado em condimentos como temperos ou vinagretes, e algumas pessoas até o diluem em água e bebem.

Vários estudos baseados em humanos sugerem que o vinagre de maçã pode ser útil para a perda de peso .

Tomar vinagre ao mesmo tempo que uma refeição rica em carboidratos pode aumentar a sensação de saciedade e fazer com que as pessoas comam 200 a 275 calorias a menos pelo resto do dia.

Um estudo de 12 semanas em indivíduos obesos também mostrou que 15 ou 30 ml de vinagre por dia causaram perda de peso de 1,2 a 1,7 kg.

O vinagre também reduz os aumentos de açúcar no sangue após as refeições, o que pode ter vários efeitos benéficos para a saúde a longo prazo.

Você pode encontrar vários tipos de vinagre de maçã atualmente nos supermercados.

RESUMO: Adicionar vinagre de maçã à sua salada de vegetais, por exemplo, pode ajudar a reduzir o apetite, o que pode levar a uma maior perda de peso.

13. Nozes (para perder peso só pode comer um pouquinho por dia)

Apesar de ser rica em gordura, as nozes não vão te engordar como seria de esperar.

Elas são um excelente lanche, contendo quantidades equilibradas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Estudos mostraram que a ingestão de nozes pode melhorar a saúde metabólica e até mesmo promover a perda de peso.

Além disso, estudos populacionais mostraram que pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis ​​e mais magras do que aquelas que não comem.

Ou seja, de alguma forma elas ajudam a perder peso.

Apenas certifique-se de não exagerar, pois, elas ainda são bastante ricas em calorias.

Se você tende a comer em excesso e comer grandes quantidades de nozes, pode ser melhor evitá-las, pois, poderá ter como resultado disto um ganho de peso.

RESUMO: As nozes podem fazer uma adição saudável a uma dieta de perda de peso eficaz quando consumidas com moderação.

14. Grãos Integrais

Embora grãos de cereais tenham recebido uma má reputação nos últimos anos, alguns tipos são definitivamente saudáveis.

Isso inclui alguns grãos integrais que são carregados com fibra e contêm uma boa quantidade de proteína.

Alguns bons exemplos seriam a aveia, arroz integral e a quinoa.

A aveia é carregada com beta-glucanas, fibras solúveis que demonstraram aumentar a saciedade e melhorar a saúde metabólica.

Tanto o arroz integral como o branco podem conter quantidades significativas de amido resistente, particularmente se cozidos e depois que esfriam.

Tenha em mente que os grãos refinados não são uma escolha saudável.

Muitas vezes os alimentos no supermercado que têm “grãos integrais” no rótulo são alimentos altamente processados ​​que são prejudiciais e muito calóricos.

Se você estiver em uma dieta low-carb, por exemplo, você vai precisar evitar grãos, pois, eles são ricos em carboidratos.

Mas não há nada de errado em comer grãos integrais dependendo da dieta que você estiver seguindo e em determinadas quantidades.

RESUMO: Você deve evitar grãos refinados se estiver tentando perder peso. 

Escolha cereais integrais, pois, eles são muito mais ricos em fibras e outros nutrientes.

15. Pimenta

Comer pimenta pode ser útil em uma dieta de perda de peso.

Elas contêm capsaicina, uma substância que demonstrou reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura em alguns estudos.

Esta substância é vendida até mesmo em forma de suplemento e é também um ingrediente comum em muitos outros suplementos vendidos para perda de peso.

Um estudo mostrou que comer 1 grama de pimenta vermelha, por exemplo, reduziu o apetite e aumentou a queima de gordura em pessoas que não comiam regularmente pimentas.

No entanto, não houve efeito em pessoas acostumadas a comer alimentos condimentados, indicando que um certo nível de tolerância pode aumentar.

RESUMO: Comer alimentos condimentados que contenham pimenta pode reduzir seu apetite temporariamente e até aumentar a queima de gordura.

No entanto, a tolerância parece se acumular naqueles que comem pimentas regularmente.

A maioria dos especialistas em saúde concorda que a fruta é um alimento saudável.

Numerosos estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem mais frutas (e verduras) tendem a ser mais saudáveis ​​do que as que não comem.

É claro que correlação não é igual a causalidade, então esses estudos não provam nada.

No entanto, as frutas têm propriedades que as tornam amigáveis ​​para a perda de peso.

Mesmo que contenham açúcar natural, elas têm uma baixa caloria e demoram um pouco para mastigar.

Além disso, o conteúdo de fibra ajuda a evitar que o açúcar seja liberado muito rapidamente na corrente sanguínea.

As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar a fruta são aquelas com uma dieta cetogênica ou as que têm intolerância.

A maioria das frutas pode ser uma adição eficaz e deliciosa para uma dieta de perda de peso.

Todavia, deve-se se evitar muitas vezes os sucos, mesmo que naturais!

Isso porque, as frutas não precisarão ser mastigadas e muitas vezes são necessárias muitas frutas para se fazer um copo de suco!

Com isso, o açúcar natural dela fica muito alto em um único copo de suco com 4 laranjas, por exemplo.

RESUMO: Embora as frutas contenham algum açúcar, você pode incluí-las facilmente em uma dieta para perda de peso. 

Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vários nutrientes que retardam o aumento do açúcar no sangue após as refeições.

17. Toranja

Sim, é toranja mesmo não é laranja não, apesar de serem da mesma “família”.

A toranja ou toronja, também conhecida pelo seu nome em inglês grapefruit é um citrino híbrido, resultante do cruzamento do pomelo com a laranja.

Essa é uma fruta que merece destaque! Seus efeitos direito no controle de peso foram muito estudados .

Em um estudo de 12 semanas em 91 indivíduos obesos, comer metade de uma fruta fresca antes das refeições levou à perda de peso de 1,6 kg.

O grupo que comia a toranja também reduziu a resistência à insulina, uma anormalidade metabólica que está implicada em várias doenças crônicas, como o diabetes, por exemplo.

Portanto, comer meia toranja cerca de meia hora antes de algumas de suas refeições diárias, por exemplo, pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e consumir menos calorias totais.

RESUMO: Estudos indicam que a toranja pode suprimir o apetite e reduzir a ingestão de calorias quando ingerida antes das refeições. 

Vale a pena tentar se você quer perder peso.

18. Sementes de Chia (grande aliada para eu perder peso)

As sementes de chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Se você quer perder peso com saúde elas podem te ajudar!

Elas contêm 12 gramas de carboidratos por porção de 28 gramas, o que é bastante alto, mas 11 desses gramas são de fibra.

Isso faz das sementes de chia um alimento com baixo teor de carboidratos e uma das melhores fontes de fibra do mundo.

Devido ao seu alto teor de fibras, as sementes de chia podem absorver até 11 a 12 vezes seu peso em água, tornando-se semelhantes a gel e se expandindo em seu estômago.

Embora alguns estudos tenham mostrado que as sementes de chia podem ajudar a reduzir o apetite, eles não encontraram um efeito estatisticamente significativo na perda de peso.

No entanto, dada a sua composição nutricional, faz sentido que as sementes de chia possam ser uma parte útil da sua dieta para perda de peso.

RESUMO: As Sementes de Chia são muito ricos em fibras, que enche-lo e reduz o apetite. 

Por este motivo, eles podem ser úteis em uma dieta de perda de peso.

19. Óleo de Coco

Nem todas as gorduras são criadas iguais.

O óleo de coco é rico em ácidos graxos de comprimento médio, chamados de triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

Estes ácidos graxos demostraram que aumentam mais a saciedade do que outras gorduras e aumentam o número de calorias queimadas.

Além disso, dois estudos – um em mulheres e outro em homens – mostraram que o óleo de coco reduziu a quantidade de gordura da barriga.

É claro que o óleo de coco ainda contém calorias, então adicioná-lo ao que você já está comendo é uma má ideia.

Não se trata de adicionar óleo de coco à sua dieta.

Na verdade você deverá substituir algumas das suas outras gorduras de cozinhar por óleo de coco.

No entanto, estudos mostram que o óleo de coco é menos saciante que o óleo MCT – um suplemento que contém um número muito maior de triglicerídeos de cadeia média.

Vale mencionar aqui que o Azeite extra virgem é provavelmente uma das gorduras mais saudáveis ​​do planeta.

RESUMO: O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (TCMs) que podem aumentar a saciedade após as refeições auxiliando mais ainda você a perder peso. 

Suplementos de óleo MCT são ainda mais eficazes.

20. Iogurte

O iogurte é outro excelente alimento lácteo.

Certos tipos de iogurte contêm bactérias probióticas que podem melhorar a função do seu intestino.

Ter um intestino saudável pode ajudar a proteger contra a inflamação e resistência à leptina, que é um dos principais impulsionadores hormonais da obesidade.

Certifique-se de escolher iogurte com culturas vivas e ativas, porque muitos dos outros tipos de iogurte praticamente não contêm probióticos.

Além disso, considere a escolha de iogurte integral.

Estudos mostram que laticínios integrais – mas não com baixo teor de gordura – estão associados a um risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo.

Já o iogurte desnatado é geralmente carregado com açúcar, por isso, é melhor evitá-lo.

RESUMO: O iogurte probiótico pode aumentar sua saúde digestiva. 

Considere adicioná-lo à sua dieta de perda de peso.

Mas certifique-se de evitar produtos que contenham açúcar adicionado.

É fácil encontrar alimentos saudáveis ​​para incluir em uma dieta de perda de peso. 

São principalmente alimentos integrais como peixe, carne magra, legumes, frutas, nozes, sementes e legumes.

Escolhendo bem, até alguns alimentos processados, como iogurte probiótico, azeite extra-virgem e farinha de aveia também são excelentes opções.

Juntamente com moderação e exercício regular, comer esses alimentos nutritivos, trará como resultado, um novo caminho para o sucesso em perder peso e uma vida mais saudável .

Mas é fundamental você decidir qual caminho seguirá.

Primeiramente defina: Qual tipo de dieta você adotará?

E em Segundo Lugar se dedique a ela para ter os resultados que tanto deseja!

Como vimos em algumas você poderá comer batata cozidas e arroz integral.

Já em outros tipos de Dietas você não poderá comer estes alimentos para conseguir efetivamente perder peso.

Portanto, defina e adote o seu novo estilo de vida baseado na dieta que escolher.

Estou selecionando alguns programas de emagrecimento para colocar os links aqui no blog para assim ajudar mais você.

Logo eu volto com mais novidades e dicas para te ajudar, tá bom?

Bora começar a Perder Peso?