Olá, tudo bem? ♥ Hoje eu vou falar novamente sobre o Jejum Intermitente mas agora também vou trazer algumas opções de cardápios para te ajudar a entender melhor cada tipo de protocolo, o que pode comer e beber durante o jejum, e, ainda, quais são as melhores formas para “quebrá-lo”.
Com a promessa de uma vida mais saudável e um corpo mais esbelto, o jejum intermitente, que é mais do que uma Dieta, tem suas regras e é preciso andar na linha pra ver os resultados.
Mas, calma, com boa vontade, é possível adaptar a rotina e colher os benefícios desse novo estilo de vida.
Como já fiz algumas vezes e os seguidores do blog têm curtido muito (obrigada, gente!), reservei um tempinho para listar algumas dicas do que comer e o que evitar,!
E ainda, de presente, sugestões de cardápios para dar aquela força pra você começar!
Bom demais, né? Então, vem comigo!
(Foto: Designed by Freepik)
Sugestões de cardápios para as janelas de alimentação – Jejum Intermitente
Pra te dar uma visão mais ampla e melhores condições de escolher a modalidade que estiver mais próxima da sua realidade ou necessidade, separei uma sugestão de cardápio para cada modalidade de jejum intermitente, e vou aproveitar pra falar um pouquinho sobre cada uma.
Repare que os cardápios têm uma “pegada” leve, e têm um teor de fibras bem elevado, e isso não é um fato aleatório.
Para que o jejum intermitente funcione, é preciso rechear o cardápio com alimentos ricos do ponto de vista nutricional, e pobres em calorias – ou, ao menos, que suas calorias não sejam “vazias”.
Ou seja, que não correspondam somente a açúcares e gorduras de baixo valor nutricional, como é o caso do açúcar refinado e das gorduras trans.
Você pode ou não combinar o jejum intermitente com a Dieta Low Carb, eu faço isso inclusive!
Para montar os cardápios, nós optamos por não restringir os carboidratos, e em lugar da restrição, apenas adequar esses alimentos aos integrais, em lugar dos refinados.
Você vai reparar que, nos cardápios do Jejum Intermitente, apenas três refeições são sugeridas, e esse limite no número de refeições é o mesmo para quase todas as modalidades.
Isso, porque o grande trunfo desse tipo de dieta é submeter o organismo ao maior período de tempo possível sem receber alimentação, mesmo durante as janelas de alimentação.
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Protocolo de 24 horas ou “Coma-Pare-Coma” – Jejum Intermitente
Nesse método, você pode escolher um ou três dias na semana para jejuar, intercalados com as chamadas “janelas de alimentação”, períodos em que você pode – e deve – se alimentar normalmente.
Você deverá marcar um horário e cessar completamente a alimentação, podendo retomar somente no dia seguinte, no mesmo horário.
Ou seja:
- se você fez sua última refeição às 22h da quinta-feira, só poderá comer novamente às 22h da sexta-feira.
- Depois, poderá fazer as refeições normalmente, e parando novamente às 22h do sábado.
- E voltando a se alimentar depois das 22h do domingo.
Sugestão de cardápio Para Jejum Intermitente –
Protocolo “Coma-Pare-Coma”
Café da Manhã
1 barrinha de cereais + 1 copo (250ml) de leite desnatado com cacau em pó (sem açúcar)
Almoço
1 bife de alcatra grelhado + 1 xícara de arroz integral + 2 colheres (sopa) de feijão + salada verde (rúcula, acelga e pepino em fatias finas)
Jantar
1 posta de salmão ao molho de maracujá + 1 xícara de arroz integral + salada de grão de bico ao alho
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Protocolo de 12:12 – Jejum Intermitente
Aqui, o adepto do jejum intermitente deve passar 12 horas em jejum (incluindo as horas de sono), seguidas de 12 horas alimentando-se normalmente (podendo realizar até três refeições nesse período).
Por exemplo:
- um indivíduo que irá dormir às 23h, pode realizar a sua última refeição às 21h, e iniciar o jejum nesta hora;
- E retomar a alimentação normalmente às 9h do dia seguinte.
Sugestão de cardápio Para Jejum Intermitente –
Protocolo 12:12
Café da Manhã
1/2 xícara de mix de castanhas com frutas secas (2 colheres/sopa) e cubos de queijo frescal (80g) + 1 copo (250ml) de chá verde com suco de laranja natural (sem açúcar)
Almoço
1 lata de atum (na água) + 1 xícara de macarrão integral + salada caesar
Jantar
3 fatias de tempeh + 1 fatia de pão integral + 1 colher (sopa) de requeijão 0% gordura + salada mix de cenoura ralada, alface e beterraba em fatias
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Protocolo de 16:8 – Jejum Intermitente
Nesse método de jejum intermitente também conhecido como “Leangains”, são dezesseis horas de jejum, e oito horas de alimentação normal. Eu faço este!
Durante o período de jejum, é permitido ingerir outros líquidos além de água, porém, estes não podem conter calorias.
Na janela de alimentação, o limite é de 3 refeições. Eu faço 2 apenas!
Os horários ficam a critério de cada indivíduo.
O recomendável é que você defina de acordo com a sua própria realidade, de maneira a facilitar a adaptação pra que não acabe tendo um impacto negativo na sua produtividade e no dia a dia, o que pode levar à desistência.
Sugestão de cardápio Para Jejum Intermitente –
Protocolo 16:8
Café da Manhã
2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru defumado + 1 fatia de queijo Gouda + 1 copo (250ml) de suco verde (chá branco + 1 folha de couve + hortelã – pode ser adoçado com stevia)
Almoço
1 filé de frango grelhado + 1 xícara de arroz de couve flor temperado com manjericão, bits de bacon (1 colher de sopa) e alho
Jantar
3 fatias de tempeh + 1 fatia de pão integral + 1 colher (sopa) de requeijão 0% gordura + salada mix de cenoura ralada, alface e beterraba em fatias
(Foto: Designed by Freepik)
Protocolo de 5:2 – Jejum Intermitente
Trata-se de um período de cinco dias de alimentação normal, seguida de dois dias de alimentação restrita.
Isso mesmo, não há jejum propriamente dito neste protocolo, apenas uma boa redução nas calorias e na quantidade de comida ingeridas.
Na janela de alimentação (período de cinco dias), as refeições são feitas normalmente, porém, devem ser balanceadas e calorias no limite do bom senso.
No período de restrição (dois dias), o total calórico não deve ultrapassar 600kcal por dia.
Nesse tópico, incluímos dois cardápios, um para cada fase do jejum intermitente correspondente ao protocolo 5:2.
Sugestão de cardápio Para Jejum Intermitente –
Protocolo 5:2
Fase Janela de Alimentação:
Café da Manhã
1 xícara de mix de castanhas com uvas passas (uma colher/sopa) e quinoa (2 colheres/sopa)
Almoço
1 bife de alcatra (ou outra carne bovina magra) grelhado + 1 xícara de macarrão integral ao pesto de rúcula +
salada mix de cenoura e beterraba raladas
Jantar
1 xícara de camarões cinza com leite de coco e macarrão de abobrinha + 1 porção média de salada caprese
Fase Período de Restrição – 600kcal:
Café da Manhã
1 copo (250ml) de chá de hortelã (pode ser adoçado com stevia) + 2 colheres (sopa) de sementes de chia
Almoço
1 xícara de arroz de konjac + ½ xícara de peito de frango grelhado em cubos + 1 xícara de salada grega
Jantar
1 porção pequena (120g) de kibe de forno + ¼ de xícara de salada vinagrete
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O que comer na “quebra” do Jejum Intermitente?
Fibras
Como o objetivo inicial é fazer uma espécie de desintoxicação para ativar a produção de corpos cetônicos (produto da queima de gordura), é preciso “domar” a fome.
Para isso, nada melhor do que rechear as janelas de alimentação com muita fibra.
Dê preferência às fontes menos calóricas de fibras, como:
- legumes (de baixo índice glicêmico, como o chuchu e a berinjela, por exemplo);
- e verduras, que são alimentos extremamente ricos em vitaminas, minerais e compostos fitoquímicos.
Outra sacada é caprichar no tempero, usando ervas frescas, como o manjericão, a hortelã, o alecrim e o orégano, por exemplo!
Porque eles também contêm minerais e compostos que auxiliam a digestão, reforçam o sistema imunológico!
Além da ação anti-inflamatória, e muitos outros benefícios que variam de uma espécie para outra.
Elevar as quantidades de fibras na dieta te ajuda em duas frentes:
- no controle da glicemia (açúcar circulante no sangue), consequentemente, no controle dos níveis de insulina;
- e, devido ao volume dos polissacarídeos insolúveis, proporciona sensação de saciedade;
- fazendo com que você passe a ingerir menores quantidades de comida.
Proteínas
Para perder peso, é preciso reduzir não apenas a quantidade de comida, como também melhorar a qualidade do que se come.
Não é segredo pra ninguém que a gordura encontrada em alguns alimentos é inimiga do emagrecimento, não é mesmo? Cuidado com os industrializados!
Principalmente, quando falamos em embutidos, carnes gordas e industrializados, que são os alimentos que contém as maiores quantidades das gorduras saturadas, aquelas não tão boas e que podem trazer complicações para o sistema cardiovascular, como é o caso da gordura trans, encontrada numa enorme gama de alimentos industrializados.
Então, na hora de escolher sua proteína, é preciso escolher:
- as carnes mais magras;
- reduzir o consumo de embutidos;
- entre os queijos, dar preferência aos brancos no lugar dos amarelos (que são mais gordurosos);
- entre os demais laticínios, como iogurtes e requeijões, optar pela versão 0% gordura.
Além disso, é interessante lembrar que também existem fontes vegetais de proteínas, como as leguminosas, como por exemplo:
- o feijão, o grão de bico, e a lentilha, que contém uma boa variedade de aminoácidos essenciais.
Carboidratos
Como eu disse na primeira parte do texto, é individual a opção por combinar ou não o Jejum Intermitente com uma Dieta Low Carb.
Ou seja, não é necessário que você exclua totalmente os carboidratos do seu cardápio, ao adotar o Jejum Intermitente.
Porém, alguns itens passam a ser bastante problemáticos, devido ao elevado índice glicêmico, como é o caso da batata e da banana, por exemplo.
Essa maior quantidade de açúcares disponíveis pode jogar por água a baixo todo o seu trabalho com a dieta e todo o avanço que você conseguiu com o Jejum Intermitente.
Então, é desaconselhada a inclusão desses alimentos no cardápio, independentemente da quantidade.
Você pode consumir, em doses moderadas:
- cereais integrais, como o arroz, o centeio, a cevada;
- e massas feitas a partir desses cereais, como pães integrais e macarrão integral.
Isso, porque as fibras ajudam a retardar a absorção dos açúcares, protegendo seu organismo de picos de glicemia.
O mesmo ocorre com as frutas: você pode consumir frutas, desde que opte pelas que contenham elevados teores de fibras e baixo índice glicêmico.
Como é o caso da ameixa fresca, da cereja, da maçã, da pera, do melão e do damasco, por exemplo.
Oleaginosas:
Fontes de gorduras “do bem”, ou seja, gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, como os ômegas 3 e 9, que ajudam a controlar os níveis de triglicérides e de colesterol.
Além das gorduras benéficas para a saúde, as oleaginosas, como amêndoas e castanhas, são ricas em minerais como o selênio, por exemplo.
Ele promove a renovação celular, e atua como antioxidante, prevenindo o envelhecimento não apenas estético, como também o que acomete as artérias e vasos sanguíneos.
Assim ele acaba ajudando, também a prevenir trombose e outras complicações relacionadas ao sistema cardiovascular.
Alerta: É preciso ter cuidado com as quantidades ingeridas porque as oleaginosas são altamente calóricas, o que também pode comprometer os resultados da dieta.
Bebidas
A ingestão de água deve aumentar proporcionalmente à de fibras, ou seja, muito.
Do contrário, o trânsito intestinal fica comprometido, o que traz sérios prejuízos à absorção de nutrientes, além de causar grande desconforto.
Além da água, o consumo de chás e café também é liberado, desde que sem açúcar.
Se você só consegue ingerir adoçado, pode substituir o açúcar refinado por adoçantes como o stevia. DURANTE O JEJUM SÓ É PERMITIDO PURO, SEM ADOÇANTE E SEM ACÚÇAR.
Sucos devem ser evitados, porque, mesmo os naturais, contém elevadas quantidades de açúcar e, ao contrário das frutas, os sucos já não contém mais as fibras – que foram destruídas no processo.
Então, dê preferência ao consumo das frutas in natura e deixe o suco de lado, para evitar os picos de insulina.
Refrigerantes também devem ser evitados, mesmo os do tipo light e diet.
Isso, porque:
- além de conter um excesso de aditivos químicos como acidulantes, corantes e aromatizantes,
- o gás dilata o estômago, fazendo com que você sinta a necessidade de ingerir quantidades cada vez maiores de comida até se sentir satisfeito.
(Foto: Designed by Freepik)
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Lá terá muitas dicas e cardápios (inclusive esse Cardápio para Emagrecer Low Carb) e esse Cardápio com os Protocolos do Jejum Intermitente também, para serem baixados gratuitamente.
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Em breve trago mais informações em um novo post! Bora perder peso?
Ah, não esqueça de deixar o seu comentário abaixo também!
Me conta qual Protocolo do Jejum Intermitente você escolheu?
Porque isso é muito importante para mim!
Até lá!
Beijinho da Luiza ♥
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