LOW CARB: Os 21 Melhores Legumes Low Carb

Olá, tudo bem? Hoje vou falar sobre Legumes Low Carb.
Eles são excelentes para uma vida mais saudável mesmo que você não faça uma Dieta Low Carb (veja o post sobre ela).

Os Legumes, de uma forma geral, têm poucas calorias (são Low Carb), mas, entretanto, são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.

(Veja também o post sobre os 7 tipos de Dietas mais comuns no Brasil)

Além disso, são pobres em carboidratos e ricos em fibras, o que, desta forma, os tornam ideais para dietas com baixo teor de carboidratos (dieta low carb).

Esteja você em uma dieta low carb ou não, saiba que comer legumes e vegetais sempre te fará bem e é sempre uma ótima ideia!

A definição de uma dieta low carb varia muito.

A maioria delas têm menos de 150 gramas de carboidratos por dia e algumas chegam a 20 gramas por dia.

Mas certamente a sua ingestão de carboidratos será bem baixa.

Desta forma, em primeiro lugar, é sempre bom ler bastante sobre o assunto, e só posteriormente começar uma dieta. 

Além disso, você pode também participar de grupos e programas de dieta low carb para ter mais informações, por exemplo.

Lembrando que, acima de tudo, deve estar sempre a nossa Saúde.

Mas agora, vamos a lista dos 21 Melhores Legumes Low Carb para você incluir em sua dieta:

1. Pimentão

Além de saboroso, acima de tudo, Os pimentões são incrivelmente nutritivos!

Eles contêm um antioxidantes chamados carotenóides que podem, por exemplo:

• reduzir as inflamações
• diminuir o risco de câncer
• ajudar a diminuir o colesterol
• e também a diminuir as gorduras de danos oxidativos.

Um copo (149 gramas) de pimentão vermelho picado contém, por exemplo, 9 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra.

Além disso, te fornecerá 93% da Ingestão Diária de Referência para vitamina A, e mais, e um gritante 317% da Ingestão Diária de Referência para vitamina C, que muitas vezes é deficiente em dietas low carb.

Da mesma forma, os pimentões verde e amarelo têm perfis nutricionais semelhantes, embora seu conteúdo antioxidante possa variar.

RESUMINDO: OS pimentões são anti-inflamatórios e ricos em vitaminas A e C. Eles contêm 6 gramas de carboidratos digestíveis (líquidos) por porção.

2. Brócolis (um super alimento low carb)

O Brócolis, certamente posso falar isso sem dúvida, é um verdadeiro superalimento. 

Ele é membro da família de vegetais crucíferos, que inclui couve, couve de Bruxelas, rabanete e repolho.

Estudos mostram, como resultado, que o brócolis, pode diminuir a resistência à insulina em diabéticos tipo 2, ou seja, pode ajudar a controlar a glicemia.

Além disso, ele também é excelente para te proteger contra vários tipos de câncer.

Um copo (91 gramas) de brócolis cru contém 6 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibra, ou seja, é uma alimento muito low carb.

Ele também fornece, por exemplo, mais de 100% da Ingestão Diária de Referência para as vitaminas C e K.

Em outra palavras, ingerindo uma pequena quantidade brócolis por dia você terá 100% da vitamina C e K que precisa!

RESUMINDO: O brócolis contém 4 gramas de carboidratos digestíveis por porção. Em primeiro lugar, ele é rico em vitaminas C e K, em segundo lugar ele pode reduzir a resistência à insulina, e além disso tudo ele ainda pode ajudar a prevenir o câncer.

3. Aspargos

Em terceiro lugar, temos o Aspargo, que é um delicioso vegetal.

Um copo (180 gramas) de aspargos cozidos, por exemplo,  contém 8 gramas de carboidratos, dos quais 4 são de fibra.

Além disso, ele é também uma boa fonte de vitaminas A, C e K.

Em alguns estudos realizados em tubos de ensaio, foi descoberto que os aspargos podem ajudar a impedir o crescimento de vários tipos de câncer.

Da mesmo forma, em estudos realizados em ratos, os resultados demostraram que, primeiramente, ele pode ajudar a proteger a saúde do cérebro, e também pode reduzir a ansiedade.

RESUMINDO: Uma porção de 180 gramas de Aspargos, contém 4 gramas de carboidratos digestíveis, ou seja, pouquíssimo carboidratos. Além disso, ele também é uma boa fonte de várias vitaminas e, o mais importante, ele pode ajudar na proteção contra certos tipos de câncer.

4. Cogumelos

Os Cogumelos são extremamente low carb.

Uma porção de um copo (70 gramas) de cogumelos crus contém apenas 2 gramas de carboidratos, e ainda 1 grama dos quais é fibra, ou seja, seria somente 1 grama de carboidrato em cada porção de 70 gramas.

Além disso, demonstraram ter fortes propriedades anti-inflamatórias.

Em um estudo em homens com síndrome metabólica, por exemplo, ao ser ingerindo 3,5 gramas (100 gramas) de cogumelos por 16 semanas, teve como resultado melhorias significativas nos níveis de antioxidantes e anti-inflamatórios.

RESUMINDO: Os cogumelos contêm 1 grama de carboidratos digestíveis por porção. E eles podem ajudar a reduzir a inflamação em pessoas com síndrome metabólica.

5. Abobrinha (Muito versátil, podendo-se fazer de Pizza até Macarrão com ela, excelente para incluir em dietas low carb)

A Abobrinha é um vegetal popular e é, consequentemente, muito consumida no Brasil.

Um copo (124 gramas) de abobrinha crua contém 4 gramas de carboidratos, dos quais 1 é fibra, ou seja, muito low carb também.

Além disso, ela é uma boa fonte de vitamina C , fornecendo, por exemplo, 35% da Ingestão Diária de Referência por porção.

Existem alguns tipos de abobrinhas, entre elas a italiana que é muito saborosa e fácil de preparar. No entanto, as contagens de carboidratos e perfis de nutrientes são semelhantes entre estes vários tipos.

Certamente ela é muito versátil, podendo-se fazer de Pizza até Macarrão com ela!

Outra vantagem é seu custo, que geralmente não é alto, o que ajuda muito a incluir a abobrinha em dietas low carb.

RESUMINDO: A abobrinha, de forma geral, considerando todos os seus tipos contêm 3 gramas de carboidratos digestíveis por porção, e ela é também rica em vitamina C.

6. Espinafre

O espinafre é um vegetal de folhas verdes que proporciona grandes benefícios para a saúde.

Pesquisadores relatam que, em primeiro lugar, ele pode ajudar a reduzir os danos ao DNA.

Em segundo lugar, ele também protege a saúde do coração, e em terceiro lugar ele pode diminuir o risco de doenças oculares comuns, como catarata e degeneração macular, por exemplo.

Além disso, é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais.

Um copo (180 gramas) de espinafre cozido, por exemplo, fornece mais de 10 vezes a Ingestão Diária de Referência para a vitamina K.

O espinafre certamente também tem poucos carboidratos, todavia, a medida que as folhas são cozidas e perdem o volume, o número de carboidratos aumentam.

Por exemplo:

• uma xícara de espinafre cozido contém 7 gramas de carboidratos com 4 gramas de fibra
• enquanto uma xícara de espinafre cru contém 1 grama de carboidratos com quase 1 grama de fibra.

RESUMINDO: O espinafre cozido contém, portanto, 3 gramas de carboidratos digestíveis por porção. Ele é muito rico em vitamina K e também ajuda a proteger a saúde do coração e dos olhos.

7. Abacates

O Abacate é uma comida única e deliciosa.

Embora, tecnicamente seja uma fruta, certamente os abacates são tipicamente consumidos como vegetais.

Eles também são ricos em gordura e contêm muito poucos carboidratos digestíveis.

Uma porção de 1 copo (150 gramas) de abacate picado tem 13 gramas de carboidratos, 10 dos quais são fibras, ou seja, são ótimos alimentos para ajudar ao seu intestino a funcionar melhor.

Além disso, os abacates também são ricos em ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que tem efeitos benéficos na saúde. Estudos descobriram que o abacate, por exemplo, pode ajudar a baixar os níveis de colesterol LDL e triglicérides.

E mais ainda, eles também são uma boa fonte de vitamina C, ácido fólico e potássio.

Embora o abacate seja um alimento razoavelmente alto em calorias, ele pode ser benéfico para o controle de peso. Em um estudo, pessoas com excesso de peso que incluíram metade de um abacate no almoço, relataram como resultado sentir-se mais saciadas e certamente tinham menos vontade de comer nas cinco horas seguintes a refeição.

RESUMINDO: Os Abacates fornecem 3 gramas de carboidratos líquidos por porção. Além disso, eles promovem uma boa sensação de saciedade e mais eles são ricos em gordura e fibra saudáveis ​​para o coração.

8. Couve Flor

A Couve-flor é um dos vegetais mais versáteis e populares do universo low carb.

Tem um sabor muito suave e, por exemplo, pode ser usado como substituto para batatas, arroz e outros alimentos ricos em carboidratos, consequentemente, a couve-flor acaba sendo muito utilizada.

Um copo (100 gramas) de couve-flor crua contém 5 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra. 

Além disso, ela também é rica em vitamina K e fornece 77% da Ingestão Diária de Referência para vitamina C.

Como outros vegetais crucíferos, a sua ingestão está associada a uma redução do risco de doenças cardíacas e câncer.

RESUMINDO: A Couve-Flor contém somente 2 gramas de carboidratos digestíveis por porção. Ela também é rica em vitaminas K e C, por exemplo, e ainda pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer.

9. Vagem

A vagem é membro da família das leguminosas , juntamente com feijão e lentilhas. No entanto, elas têm significativamente menos carboidratos do que a maioria dos legumes.

Uma porção de um copo (125 gramas) de vagem cozida contém 10 gramas de carboidratos, dos quais 4 são fibras.

Elas são ricas em clorofila, e estudos em animais sugerem que podem ajudar na proteção contra o câncer.

Além disso, elas contêm carotenóides, que estão associados à melhora da função cerebral durante o envelhecimento.

RESUMINDO: A vagem contém 6 gramas de carboidratos digestíveis por porção, bem como, antioxidantes que podem ajudar a prevenir o câncer e proteger o cérebro.

10. Alface

A alface é uma hortaliças com baixo teor de carboidratos.

Um copo (47 gramas) de alface, por exemplo, contém 2 gramas de carboidratos, dos quais 1 certamente ainda é fibra.

Dependendo do tipo da alfece, ela também pode ser uma boa fonte de certas vitaminas.

Por exemplo, a alface romana e outras variedades verde-escuras são ricas em vitaminas A, C e K.

Elas também são ricas em ácido fólico. O ácido fólico ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, um composto ligado a um risco aumentado de doença cardíaca, consequentemente  o seu consumo ajuda a reduzir estes riscos.

Um estudo em 37 mulheres teve como resultado que ao consumir alimentos ricos em ácido fólico por cinco semanas os níveis de homocisteína reduziram em 13%, em comparação com uma dieta pobre em ácido fólico.

RESUMINDO: A alface contém 1 grama de carboidratos digestíveis por porção.

Ela é rica em várias vitaminas, incluindo ácido fólico, o que pode, portanto, diminuir o risco de doença cardíaca.

11. Alho

O alho é conhecido por seus efeitos benéficos na função imunológica.

Estudos descobriram que ele pode aumentar a sua resistência ao resfriado comum e também diminuir a sua pressão arterial.

Embora seja um vegetal rico em carboidratos, a quantidade normalmente consumida de uma só vez é muito baixa devido ao seu sabor e aroma fortes.

Um dente de alho (3 gramas) de alho contém 1 grama de carboidratos, e uma parte deste 1 grama é fibra.

RESUMINDO: O Alho contém 1 grama de carboidratos digestíveis por dente. Pode reduzir a pressão arterial e melhorar a função imunológica.

12. Couve

A couve é um vegetal extremamente nutritivo e gostoso.

É rica em antioxidantes, incluindo quercetina e kaempferol.

Estes antioxidantes favorecem, por exemplo,  a redução da pressão arterial e também podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças.

Um copo (67 gramas) de couve crua contém 7 gramas de carboidratos, dos quais 1 é fibra. Ela também fornece impressionantes 206% da Ingestão Diária de Referência para a vitamina A e 134% da Ingestão Diária de Referência para vitamina C, ou seja, é muito nutritiva mesmo!

A alta ingestão de vitamina C ajuda a melhorar a nossa função imunológica e também aumenta a capacidade da pele de combater os radicais livres prejudiciais, o que consequentemente pode acelerar o seu processo de envelhecimento.

RESUMINDO: A Couve contém 6 gramas de carboidratos digestíveis por porção. É rica em antioxidantes e tem mais de 100% da Ingestão Diária de Referência  da Vitamina A e C.

13. Pepino low carb

Os Pepinos são baixos em carboidratos e muito refrescantes.

Um copo (104 gramas) de pepino picado, por exemplo, contém 4 gramas de carboidratos, e 1 grama destes é fibra.

Embora os pepinos não sejam muito ricos em vitaminas ou minerais, eles contêm um composto chamado cucurbitacina, ou seja, ele tem efeitos benéficos sobre a saúde.

Estudos em tubo de ensaio e em animais, tiveram como resultados que ele tem propriedades anti-cancerígenas e anti-inflamatórias e pode proteger a saúde do cérebro.

RESUMINDO: Os pepinos contêm pouco menos de 4 gramas de carboidratos digestíveis por porção. Eles podem ajudar a proteger contra o câncer e apoiar a saúde do cérebro.

14. Couve de Bruxelas

A Couve de Bruxelas é outro saboroso vegetal crucífero.

Uma meia xícara (78 gramas) de Couve de Bruxelas cozida, por exemplo, contém 6 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibra.

Além disso, ela também fornece 80% da Ingestão Diária de Referência para vitamina C e 137% da Ingestão Diária de Referência para a vitamina K.

E mais, estudos controlados em seres humanos sugerem como resultados que comer Couve de Bruxelas pode reduzir os fatores de risco para o câncer, incluindo o câncer de cólon.

RESUMINDO: A Couve de Bruxelas contêm 4 gramas de carboidratos digestíveis por porção. Ela é rica em vitaminas C e K e pode ajudar a reduzir o risco de câncer.

15. Aipo

O aipo é extremamente baixo em carboidratos digeríveis.

Uma porção de um copo (101 gramas) de aipo picado, por exemplo, contém 3 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.

Certamente ele também é uma boa fonte de vitamina K, fornecendo 37% da Ingestão Diária de Referência.

Além disso, ele contém luteolina, ou seja, um antioxidante que com grande potencial para prevenir e ajudar no tratamento do câncer.

RESUMINDO: O Aipo fornece 1 grama de carboidratos digestíveis por porção. Também contém luteolina, que pode ter propriedades anticancerígenas.

16. Tomate (muito usado em saladas, também é muito fácil de ser inserido em uma dieta low carb)

Os Tomates têm uma série impressionante de benefícios para a saúde.

Como o abacate, eles são tecnicamente frutas, mas geralmente são consumidos como vegetais.

Eles também são baixos em carboidratos digeríveis. Um copo (149 gramas) de tomate cereja, por exemplo, contém 6 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibra.

Os tomates são uma boa fonte de vitaminas A, C e K. Além disso, são ricos em potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de derrame.

Eles também demonstraram fortalecer as células endoteliais que revestem suas artérias, e seu alto teor de licopeno pode como resultado ajudar a prevenir o câncer de próstata.

O cozimento do tomate aumenta o teor de licopeno, e a adição de gorduras como o azeite durante a cozimento aumenta a sua absorção.

RESUMINDO: Os Tomates contêm 4 gramas de carboidratos digestíveis por porção e são ricos em vitaminas e potássio. Eles podem ajudar a proteger a saúde do coração e reduzir o risco de câncer.

17. Rabanetes

Os rabanetes são legumes com um sabor característico  apimentado.

Um copo (116 gramas) de rabanetes fatiados, por exemplo, contém 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.

Eles são bastante ricos em vitamina C, fornecendo 29% da Ingestão Diária de Referência por porção.

Além disso, os rabanetes podem reduzir o risco de câncer de mama em mulheres na pós-menopausa, modificando a maneira como o corpo metaboliza o estrogênio.

RESUMINDO: Os Rabanetes contêm 2 gramas de carboidratos digestíveis por porção. Podem ajudar a reduzir o risco de câncer de mama em mulheres com mais idade.

18. Cebola (muito usada como base de temperos, é fácil inserir na sua dieta low carb)

A cebola é um vegetal nutritivo e de sabor forte.

Embora ela seja bastante rica em carboidratos, em geral, ela é consumida em pequenas quantidades justamente em razão do ao seu sabor marcante e caracterísco.

Meia xícara (58 gramas) de cebola crua fatiada, por exemplo, contém 6 gramas de carboidratos, dos quais 1 é fibra.

As cebolas são ricas em quercetina antioxidante, o que pode fazer a redução da pressão arterial.

Um estudo em mulheres com sobrepeso e obesas com síndrome dos ovários policísticos (SOP) constatou que comer cebola reduz os níveis de colesterol LDL.

RESUMINDO: As Cebolas contêm 5 gramas de carboidratos digestíveis por porção. Podem ajudar a baixar os níveis de pressão arterial e colesterol LDL.

19. BerinjelaDesigned by Freepik

A Berinjela é um vegetal comum em muitos pratos da cozinha italiana, asiática e brasileira e excelentes de serem usada na dieta low carb.

Uma porção de uma xícara (99 gramas) de berinjela picada cozida, por exemplo, contém 8 gramas de carboidratos, dos quais 2 são fibras.

Ela não é muito rica com relação a maioria das vitaminas ou minerais, entretanto, as pesquisas com animais sugerem que a berinjela pode ajudar a diminuir o colesterol e ajudar a melhorar a saúde do coração.

Ela também contém um antioxidante conhecido como nasunin no pigmento roxo de sua pele.

Pesquisadores relataram que o nasunin ajuda a reduzir os radicais livres e pode proteger a saúde do cérebro.

RESUMINDO: A Berinjela contém 6 gramas de carboidratos digestíveis por porção. E pode ajudar a proteger a saúde do coração e do cérebro.

20. Repolho low carb

O Repolho tem alguns benefícios impressionantes para a saúde também.

Como um vegetal crucífero, ele pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de esôfago e estômago.

Um copo (89 gramas) de repolho cru picado, por exemplo, contém 5 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra.

Além disso, ele também fornece:

• 54% da Ingestão Diária de Referência para vitamina C
• 85% da Ingestão Diária de Referência para vitamina K.

RESUMINDO: O Repolho contém 2 gramas de carboidratos digestíveis por porção.

É rico em vitaminas C e K e pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.

21. Alcachofra low carb

As alcachofras são deliciosas e nutritivas.

Uma alcachofra de tamanho médio (120 gramas), por exemplo, contém 14 gramas de carboidratos.

No entanto, 10 gramas são fibras, tornando-a muito baixa em carboidratos digestíveis.

Uma parte destas fibras da alcachofra é a inulina, que atua como um probiótico, ou seja, ela alimenta as bactérias intestinais saudáveis.

Além disso, as alcachofras podem proteger a saúde do coração. Em um estudo realizado, as pessoas com colesterol alto que ingeriram suco de alcachofra, tiveram como resultado uma redução nos índices inflamatórios e uma melhora na função dos vasos sanguíneos.

RESUMINDO: As Alcachofras contêm 4 gramas de carboidratos digestíveis por porção.

E elas podem melhorar a saúde do seu intestino e do seu coração.

Enfim, chegamos ao final da nossa lista… Mas ainda há muitos vegetais saborosos que podem ser incluídos em uma dieta low carb.

Estes exemplos que trouxe hoje para você além de serem baixos em carboidratos e calorias, eles podem reduzir o risco de várias doenças e melhorar a saúde e o bem-estar geral.

Espero que você tenha gostado da nossa lista e que ajude você a se alimentar ainda melhor!

A ideia deste post é trazer conhecimento para que você possa fazer escolhas melhores!

Mas, lembrando que acima de tudo devemos pensar em nossa saúde, então qualquer dúvida ou se sentir a necessidade, você deve sim procurar um nutricionista, tá bom?

Bora começar a comer melhor?

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