Olá tudo bem? Hoje vou falar sobre a Dieta Dukan. Você vai entender o que é, também vou te mostrar um cardápio passo a passo para cada fase. Bora conhecer e começar/acelerar o seu emagrecimento?!
Rica em cores e sabores, embora proíba alguns alimentos, ela promete derreter as gordurinhas localizadas em pouco tempo – só na primeira semana, é possível perder até 5kg!
Desenvolvida pelo médico francês Pierre Dukan, e batizada com o nome do próprio, a Dieta Dukan, a estrela desse artigo, figura entre as dietas mais faladas dos últimos tempos, e é a queridinha de muitos famosos.
A maneira como ela funciona no organismo é semelhante a de outras dietas, como a dieta de South Beach, a dieta Atkins e a dieta Low Carb:
- restringir quase que totalmente os carboidratos, deixando liberado o consumo de proteínas e gorduras.
Essa redução brusca na ingestão de carboidratos faz com que o organismo recorra aos estoques energéticos e, depois deles, ataque as incômodas gordurinhas.
No caso da dieta Dukan, no entanto, a restrição de carboidratos chega a ser extrema, dependendo da fase.
Imagino que você esteja me perguntando “como assim, Luiza? Fase?”
Acertei?
Se sim, calma, pode parecer complicado num primeiro momento, mas o método é bem simples – e o melhor de tudo é que você não vai precisar abrir mão dos sabores, cores e aromas.
Curtiu? Vem conferir comigo!
Foto: FreePik
Conheça as fases da Dieta Dukan e exemplos de cardápios pra você se começar agora!
1) ATAQUE (duração de 1 a 7 dias) (1ª Fase da Dieta Dukan)
Nessa primeira fase da dieta Dukan, o objetivo é “dar um choque” no organismo, para forçar a queima dos estoques de energia – as gordurinhas localizadas.
Pra isso acontecer, durante a fase de Ataque, os carboidratos são banidos.
E não apenas eles: somente 66 alimentos são liberados nessa fase!
Quais sejam: frutos do mar, algumas carnes, alguns peixes (sem óleo), aves (sem pele), proteínas vegetais à base de soja, ovos, leite e laticínios (somente os 0% gordura), alguns embutidos, farelo de aveia e trigo (apenas uma colher de sopa no caso do farelo de trigo, e uma colher e meia de sopa, no caso do farelo de aveia, uma única vez ao dia) e macarrão de konhaku.
Sugestão de cardápio para 1 dia (1000 kcal)
Dieta Dukan – Fase de Ataque
Café da manhã
1 copo (230g) de iogurte desnatado (0% de gordura)
1½ colher (sopa – 30g) de farelo de aveia
3 fatias (40g) de peito de peru defumado
Lanche
2 fatias (80g) de tofu
Almoço
1 filé (150g) de peito de frango grelhado
½ xícara (100g) de macarrão konhaku
Lanche
1 ovo (60g) mexido
Jantar
1 filé (120g) de merluza
3 col (sopa – 120g) de queijo cottage (0% de gordura)
Ceia
2 palitos (40g) de kani com shoyu light
2) CRUZEIRO (2ª Fase da Dieta Dukan)
Finalizada a primeira fase, mais alguns alimentos são liberados: os legumes e as verduras, totalizando os 100 alimentos permitidos.
Estão entre eles, abóbora, agrião, alface, brócolis, couve-flor, pepino, rabanete, tomate e vagem.
Alcachofra, beterraba e cenoura podem ser consumidos, desde com moderação.
Alguns outros alimentos passam a ser tolerados, como do cacau em pó (sem açúcar), limitado a uma colher de café por dia, e requeijão com até 7% de gordura, limitado a 40g por dia.
Já outros, como o abacate, feijão, batata e arroz, seguem proibidíssimos.
A duração dessa fase varia de acordo com o objetivo do indivíduo – termina quando o peso pretendido é alcançado.
Sugestão de cardápio para 1 dia (1200 calorias)
Dieta Dukan – Fase de Cruzeiro
Café da manhã
1 copo (200ml) de leite desnatado (0% gordura)
1 col (café – 7g) de cacau em pó (sem açúcar)
2 fatias (230g) de queijo frescal (0% de gordura)
3 fatias (70g) de presunto extra-light
Lanche
½ copo (100g) de iogurte natural (0% gordura)
1 colher (sopa – 15g) de farelo de trigo
Almoço
1 bife (150g) de alcatra grelhado
½ xícara (123g) de tomate picado com orégano
Lanche
4 (44g) ovos de codorna cozidos com salsinha picada
Jantar
1 xíc (120g) de camarões cinza com shoyu light
1 xíc (120g) de brotos de feijão
1 xíc (100g) de tempeh em cubos
Ceia
1 copo (150ml) de bebida (“leite”) de soja
3) CONSOLIDAÇÃO (3ª Fase da Dieta Dukan)
Na fase de Consolidação, outros alimentos passam a ganhar “passe livre”.
Mas nada de atacar a geladeira, nem correr pra padaria.
O consumo está liberado, com uma condição: que haja bom senso, e as quantidades sejam planejadas e equilibradas: um item de cada grupo em cada refeição, e somente algumas hortaliças, como o tomate e a alface, estão totalmente livres.
Aqui entram, então, algumas frutas, como damasco, pera, pêssegos, morango, laranja e mexerica, entre outras, essa inclusão no cardápio devendo ser gradual (uma por dia, depois duas).
No grupo das frutas, permanecem proibidas as de alto índice glicêmico, como a banana, a cereja e a uva.
Dois tipos de pães também voltam ao cardápio nessa fase: o pão integral e o pão de farelo de trigo e de aveia.
Porém, o consumo deve ser limitado a duas fatias por dia.
Alimentos à base de konhaku também são liberados, e o farelo de aveia passa a ganhar mais espaço: a porção pode chegar a duas colheres e meia por dia.
Queijos menos gordurosos voltam a ser opções, aqueles de massa dura, como o Emmental e o Gouda, mas o consumo fica limitado a uma porção diária.
Outra notícia boa é a volta de alguns farináceos, tubérculos e leguminosas: o feijão, a batata, polenta, arroz branco, massas e lentilhas são alguns dos exemplos.
Porém, nada de exageros! Estão autorizadas de uma a duas porções POR SEMANA.
Batatas chips, batatas fritas e batatas souté permanecem proibidos.
Sugestão de cardápio para 1 dia (1400 calorias)
Dieta Dukan – Fase de Consolidação
Café da manhã
½ xícara (120ml) de leite desnatado (0% gordura)
½ xícara (120ml) de café coado sem açúcar
1 fatia (25g) de pão integral
2 fatias (80g) de tempeh
Lanche
1 maçã (130g)
Almoço
1 lata de atum em água (170g)
1 prato de sobremesa (250g) de salada de shirataki com legumes (120g de shirataki cozido; 50g de abobrinha cozida picada; 25g de cenoura cozida picada; 25g de rúcula picada; 30g de tomate picado; molho shoyu light)
2 ½ colheres (sopa – 40g) de farelo de aveia
Lanche
1 colher (sopa – 10g) de goji berries
1 copo (230g) de iogurte natural 0% gordura
Jantar
1 filé (150g) de frango grelhado à pizzaiolo (130g de filé grelhado, coberto com 1 fatia fina de tomate e 1 fatia (20g) de queijo Gouda; orégano; gratinar no forno/microondas)
1 xícara (100g) de berinjela cozida em cubos, com pimentão verde picado 70kcal
Ceia
1 hambúrguer (70g) de soja assado
Importante: a fase de Consolidação deve durar o equivalente a 10 dias por cada quilo perdido – se você emagreceu 10kg, por exemplo, deve permanecer na fase de Consolidação por 100 dias.
4) ESTABILIZAÇÃO (4ª Fase da Dieta Dukan)
Após tantas restrições, finalmente, na fase de Estabilização, você poderá voltar a comer de tudo.
Porém, é preciso ter bom sendo, e continuar moderando o consumo de alguns alimentos.
Do contrário, todo o trabalho feito até esse momento terá sido em vão.
E recuperar o peso perdido não é uma opção, certo?
Para manter o progresso conquistado, existem 4 regras fundamentais:
- Voltar ao cardápio da fase 1, ao menos, uma vez por semana (de preferência, às quintas-feiras)
- Praticar regularmente alguma atividade física, ao menos, 20 minutos por dia
- Ingerir muita água, ao menos, 2,5 litros por dia, devido ao aumento da quantidade de fibras da dieta.
- Consumir 3 colheres de farelo de aveia por dia
Sugestão de cardápio para 1 dia (1600 calorias)
Dieta Dukan – Fase de Estabilização
Café da manhã
1 copo (250ml) de leite desnatado (0% gordura)
1 colher (sopa – 15g) de cacau em pó sem açúcar
1 damasco (40g)
1 fatia (25g) de pão de integral
2 fatias de presunto magro
Lanche
1 xícara de mingau de aveia (150ml de leite 0% gordura, 3 colheres/60g de farelo de aveia)
Almoço
1 prato de sobremesa (350g) de salada de konhaku gratinada (100g de arroz de konhaku cozido, 75g de ervilhas em conserva, 150g de peito de peru defumado em cubos, 25g de Emmental; gratinar no forno/microondas)
Lanche
1 laranja
Jantar
3 fatias (150g) de rosbife
½ xícara (100g) de arroz branco
3 folhas de alface picadas
1 xícara (100g) de chuchu cozido em cubos
Ceia
2 fatias (80g) de queijo frescal 0% gordura
Vantagens e benefícios da Dieta Dukan
Emagrecimento rápido
Na primeira semana, durante a fase de Ataque, a perda de peso pode chegar a 5kg.
Melhor conhecimento para melhores escolhas
Durante as fases da dieta, você passa a reconhecer a quais grupos cada alimento pertence, o que tem mais ou menos gordura, o que tem mais ou menos calorias e, partir daí, passa a ter condições de fazer melhores escolhas.
Vida mais saudável
Você deve ter reparado que pouquíssimos alimentos de elevado índice glicêmico e os industrializados podem entrar no cardápio ao longo das fases e, para compensar a falta de alguns grupos, como o dos cereais e tubérculos (arroz, batata, etc), não restam muitas opções a não ser preencher esse vazio com vegetais.
Foto: FreePik
Essa é uma oportunidade excelente para experimentar novos sabores e de agregar ao seu cotidiano alimentos que vão te proporcionar muito mais saúde.
Outro ponto positivo no que se refere aos hábitos de vida, é a incorporação da prática de atividade física regular à rotina.
Como eu sempre falo aqui no blog, quando aparecem as palavras “atividade física”, muita gente já fica assustada, mas, sério, não há nada a temer.
Não é necessário que você se torne atleta, nem que se transforme em um aficionado por academia e sequencias de glúteos ou bíceps.
Apenas um pouco de movimento, pra sair do perigoso sedentarismo.
Pra isso, vale qualquer coisa. Qualquer coisa, mesmo!
Pode colocar uma música e dançar no quarto na frente do espelho, passear com o pet pelo quarteirão, dar uma volta no mercado pra ver as novidades, ir olhar vitrines no shopping, fazer a feira, ou simplesmente deixar o carro na garagem e ir à padaria a pé.
Simples, não?
Um up nas fibras
As fibras alimentares são aliadas em várias frentes, seja para provocar sensação de saciedade e dar aquela enganada na fome, para colaborar com o bom funcionamento do trato intestinal, controle da glicemia e da absorção de gorduras.
Viu só?
Na dieta Dukan, o consumo de fibras aumenta consideravelmente, não apenas por conta dos vegetais que preenchem os lugares antes destinados aos carboidratos, como também por conta das novas escolhas – o pão integral em lugar do pão francês tradicional, por exemplo – e das obrigatórias colheres de farelo de aveia ou trigo diárias.
Alertas
Antes de adotar qualquer dieta, e com a Dieta Dukan não é diferente, é recomendável buscar a orientação de um médico ou nutricionista, principalmente se você for portador de alguma patologia, mesmo que não uma doença diretamente ligada ao metabolismo.
Diabéticos, hipertensos, pessoas que sofrem de gota ou algum problema renal, precisam ter cautela extra, porque as elevadas quantidades de proteínas e gorduras vindos da dieta podem agravar o quadro, ou trazer outras complicações – as chamadas comorbidades.
Mesmo que você não tenha qualquer problema de saúde, ao adotar uma dieta que restringe um grupo grande de alimentos, é preciso redobrar a atenção em relação à variedade dos alimentos incluídos no cardápio.
Principalmente na fase de Ataque, com uma oferta reduzida de vegetais, pode surgir carência de algumas vitaminas e minerais. O ideal é que você procure sempre fontes alternativas, como verduras – que são pouquíssimo calóricas – e até mesmo temperos frescos, que são ricos em minerais, vitaminas e fitoquímicos.
Por último, porém, não menos importante: cuidado com o efeito rebote.
Não é raro acontecer de, após terminada a dieta, os antigos hábitos voltarem com ainda mais força, ainda mais quando a restrição é elevada.
Por isso, é fundamental fazer essa opção de forma consciente, e prestar realmente atenção às escolhas feitas durante todo o processo e em cada uma das fases, para, ao final da dieta, seus hábitos terem realmente se modificado.
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Em breve trago mais informações em um novo post!
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Até lá!
Luiza
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